Fuentes vegetales de hierro

22 Mar
22.03.2018
Fuentes vegetales de hierro Tradicionalmente, se sitúa a la carne en la cúspide de la pirámide de alimentos ricos en hierro, pero, solo es un mito más de los que rodean a la alimentación humana. Los alimentos vegetales ricos en hierro abundan y son fuentes fiables de este necesario mineral. Si al comerlos, además, añades algún alimento o zumo rico en vitamina C, aumentarás la absorción de hierro.
• Papas asadas
• Col china
• Brócoli
• Semillas de sésamo
• Lentejas
• Espinacas
• Garbanzos
• Chocolate negro
• Tofu
• Acelgas

El hierro es esencial para nuestro cuerpo, ya que se ocupa de transportar el oxígeno por la sangre. Además, es uno de los componentes de muchas enzimas que intervienen en la transformación de los alimentos que consumimos en energía. Por lo tanto, tener buenos niveles de este mineral nos hará sentir vitales, reforzará nuestro sistema inmunológico y agilizará nuestra mente.

El hierro se clasifica en hemo y no hemo. El primero es el que se encuentra en la carne y el que el cuerpo absorbe con mayor facilidad. El segundo proviene de los vegetales y su absorción depende de una serie de factores que la estimulan o disminuyen, de manera tal que oscila entre el 2 y el 5%. Es por eso que es importante conocer cuáles son las fuentes que nos proveen este mineral y aprender a consumirlas de manera adecuada.
Un estudio realizado sobre 299 voluntarios puso de manifiesto que incluir en las comidas alimentos que contengan entre 70 y 105 mg de vitamina C triplica la absorción de hierro. Algunas de las frutas que contienen esta vitamina son el melón, los cítricos, el kiwi, el mango, la piña, las frambuesas, las fresas, los arándanos y la sandía. Entre los vegetales, puedes optar por los pimientos rojos y verdes, la espinaca, la patata, el camote y el tomate.

También deberías evitar consumir té o café inmediatamente después de comer, ya que estas infusiones pueden inhibir la absorción del hierro. En cambio, si reemplazas estas bebidas por una fruta fresca, lograrás aprovechar mejor el contenido de este mineral presente en tus comidas.